Лучшие упражнения на бицепс на турнике
Упражнения для накачки бицепса на турнике существует всего одно! Но, его вариаций существует до десятка. Накачать бицепс на турнике можно с помощью подтягиваний узким и средним хватом. Чем уже хват, тем более нагрузка ложится на внутреннюю короткую головку бицепса, чем шире хват, тем в большей степени работает внешняя часть двуглавой мышцы плеча, в том числе бригиалис. С узким хватом широчайшие мышцы не так активно вовлечены в работу и потому большая нагрузка ложится на бицепс. В широком хвате, особенно прямом, работают больше «крылья».
То-есть, вы поняли, что от ширины хвата зависит не только область воздействия на определенную часть бицепса, но и собственно сама нагрузка на бицепс. Но супинация и пронация кисти здесь играет не менее важную роль. При хвате прямом (пальцы обхватывают перекладину снизу к себе), работает больше короткая головка бицепса, так увеличивается высота бицепса, его поперечное сечение. Если же используется прямой хват (пальцы сверху обхватывают турник и замыкаются снизу), то упражнение работает в основном на удлинение двуглавой мышцы плеча. Это полезно как раз для тех культуристов, у которых мышца бицепса слишком короткая и к локтевому суставу кость плеча остается голой, не покрыта мышцами бицепса. Так было и у меня. Поэтому я часто выполнял подтягивания именно прямым хватом, пока длина моего бицепса не стала достаточной.
Еще моим любимым упражнением, и весьма изолированным, на бицепс является подтягивания с зафиксированными локтями. Я стал практиковать его в те времена, когда качался дома и в качестве перекладины использовал угол боковой стены шкафа. Это упражнение схоже с упражнениями на турнике для бицепса с той лишь разницей, что зафиксированные локти за счет упора о стену шкафа выключают из работы мышцы спины, позволяя бицепсам больше включаться в работу и тянуть всю нагрузку на себе.
Правда, накачать идеальный бицепс на турнике все же не удастся по причине того, что турник способствует жесткому разделению мышц бицепса, и ваш бицепс как бы разделится на две головки, одна ближе к плечу, другая ближе к локтю. Поэтому желательно упражнения на турнике дополнять подъемами гантелей на бицепс.
И еще одно, напоследок. Попробуйте качать бицепс разнохватом на перекладине. Одна кисть супинирована, другая пронирована, потом меняйте хват. Попробуйте такой вариант выполнения подтягиваний и обнаружите потрясающий эффект накачки ваших бицепсов.
И не забывайте иногда менять узкий хват на широкий. Такая тренировка не нагрузит максимально бицепсы, перенеся нагрузку на широчайшие, но в то же время прокачает их кровью. Тем самым дав бицепсам не только дополнительное время на восстановление, но и снабдив их питательными веществами. А это лучшая профилактика перетренированности, которой чаще других мышц подвержены именно маленькие бицепсы.
#strongfit #strongfit_brutto #strongfitbrutto #brutto #sport #sportnutrition #workout
